跑步膝蓋痛不是退化？跑者膝真正原因解析
文/大安國際物理治療中心 院長 張哲寧
最後更新：2026 年 6 月
跑步膝蓋痛不一定是膝蓋退化。大多數跑者的膝蓋痛來自髕骨外翻、髂脛束摩擦、或臀部肌力不足，讓膝蓋承受過多壓力。大安國際以 H.A.T. 不整脊徒手方式，從髖關節、膝蓋到足踝完整評估，找出跑者膝蓋痛的真正原因。
近年來慢跑風氣盛行，許多人投入了慢跑的行列，然而若是貿然躁進，沒有遵照循序漸進的訓練原則，就有可能在身體各處累積傷害，像是下肢和腰部。根據統計，因跑步而受到傷害的部位，膝蓋首當其衝 (42-44%)。
膝蓋位於大小腿之間，主要由三塊骨頭組成，分別是大腿骨 (股骨)、小腿骨 (脛骨)、膝蓋骨 (髕骨)，而在各個骨頭的末端又有白色的軟骨以減少關節摩擦，並吸收衝擊。
慢跑膝蓋痛，是退化嗎?
由於跑步時膝蓋會承受很大的壓力，舉例來說，體重 70 公斤的人，在跑步時膝蓋需承受高達 315 公斤的壓力，約莫是體重的 4.5 倍，因此過去的觀念認為，跑步產生的長時間反覆衝擊，會逐漸磨損關節軟骨，進而生成骨刺，最後演變為退化性膝關節炎而誘發疼痛。
然而 Taunton 的研究發現，在造成跑者膝蓋不舒服的眾多原因中，退化性膝關節炎的比例敬陪末座，僅占 3%，位居前二名的分別是髕骨股骨疼痛症候群 (Patellofemoral pain syndrome, PFPS) 和髂徑束症候群 (Iliotibial band syndrome, ITBS)。下圖紅字標示即為二者常好發的位置。
髕骨股骨疼痛症候群 (PFPS)
因跑步而產生膝蓋疼痛的原因中，由膝蓋骨 (髕骨) 引起的 PFPS 高居榜首，約占 46% ~ 60%。PFPS 在臨床相當常見，發生的部位在膝蓋骨 (髕骨) 和 大腿骨 (股骨) 之間，確切的病因仍未有定論，但與膝蓋骨的滑動軌跡有很大的關聯。
目前可能的原因如下
- 膝蓋骨會隨著膝蓋伸直、彎曲而上下滑動，當周邊組織失去平衡，拉力不平均時，便會產生側向位移而偏離原本軌道，進而刺激局部組織，造成膝蓋前側疼痛。
- 膝蓋骨周圍的關節組織，有豐富的神經支配，一旦受到反覆壓力，甚至是代謝物質的刺激，皆有可能會產生症狀
髂徑束症候群 (ITBS)
俗稱跑者膝的 ITBS 居於榜眼，占比為 23%，許多跑者都曾蒙受其害。髂徑束位於大腿外側，可以在膝蓋活動時協助彎曲並維持穩定。然而在膝蓋活動的過程中，它會在大腿骨外側前後滑動。若是臀部、大腿的肌筋膜張力失衡，則可能會讓滑動摩擦的情況加劇，造成過度刺激而在膝蓋外側產生疼痛。
結論
跑者身上的傷痛很多，特別是膝蓋的相關問題，其中以髕骨股骨疼痛症候群、髂徑束症候群最為常見，占比逼近 70%，它們的產生都與組織失衡有關，這與過去認為 "退化是主因" 的想法有很大的不同，也影響了處置上的決策。
最後提醒，膝蓋疼痛的原因眾多，在處置前建議需要先進行深入評估，才能盡快解決困擾，恢復生活品質。
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常見問答
Q：跑步膝蓋痛是不是膝蓋退化了？
A：大多數跑者的膝蓋痛不是退化造成的。更常見的原因是髕骨外翻、髂脛束摩擦或臀部肌力不足，導致膝蓋承受過多壓力。
Q：跑者膝蓋痛做物理治療、徒手治療有用嗎？
A：有用。H.A.T.學派會進行整合評估，找出下肢排列和組織失衡的問題，透過徒手治療找回平衡，搭配漸進式強化，幫助跑者安全回歸跑步。
Q：膝蓋痛還能繼續跑步嗎？
A：要看疼痛的原因和程度。輕微不適可以降低強度和距離，但持續性疼痛建議先暫停，接受專業評估後再逐步回歸。
Q：跑步真的會傷膝蓋嗎？
A：研究顯示適量跑步不會加速膝蓋退化，反而對關節軟骨有益。膝蓋痛通常是跑姿或結構問題造成的，不是跑步本身的錯。
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