預防前十字韌帶撕裂竟要強化它？降低50%受傷風險
文/大安國際物理治療中心 副院長 許家彰
最後更新：2026 年 6 月
前十字韌帶可以透過訓練來預防受傷。研究證實神經肌肉訓練能降低受傷風險達 50% 以上，建議每週 2-3 次、每次 15-20 分鐘。大安國際以 H.A.T. 不整脊徒手方式，搭配個人化的預防訓練計畫。
從上篇我們了解前十字韌帶 (ACL) 撕裂通常發生在膝關節瞬間改變方向，或是急停的時候。隨著現在醫療的發達，無論接受保守處置或是手術，大部分的個案都可以回復日常生活活動，甚至勝任業餘運動的強度。
但學者們在追蹤受傷的個案後發現，還是有一定比例的運動員是無法回到傷前的水準，也因此前十字韌帶的傷害被視為許多職業運動員的生涯終結者。那麼有什麼辦法能預防呢？
前十字韌帶撕裂要如何預防？
要預防前十字韌帶撕裂，很多人會直覺認為需要強化韌帶結構。但事實上，目前還未有一個真正可行的方法。相反的，如果強化下列兩個區域，居然能讓前十字韌帶受傷的機率降低53%！(Huang, Y.L，2019)
研究指出，透過訓練臀部和大腿的系統性訓練（包括肌力、柔軟度和敏捷度），能夠增進膝蓋的穩定度，減少活動過程中對於膝蓋前十字韌帶的負擔，有助於預防膝關節的傷害。
對於運動強化，應依照個案不同性別、運動類型、運動強度給予個別化的計畫，以下保健運動與注意事宜提供給大家參考。
注意事宜：
綜合前十字韌帶受傷機制的形式，保健的運動不在乎強度或次數。而是膝關節動作過程中關節能有良好的動態位置，讓運動過程中膝蓋受力平均，並由肌肉群發力吸收地面的反作用力，可有效降低關節與韌帶的負擔，適當的訓練強化肌肉能力才能增加膝蓋受力時的穩定度，減少對前十字韌帶的拉扯，進而降低韌帶受傷的風險。
- 運動前的熱身(Warm up)
由於前十字韌帶撕裂通常發生在運動時，膝關節瞬間改變方向或是急停的時候，因此藉由訓練前熱身促進肌肉和關節血液循環，也能先讓身體熟悉動作，降低受傷風險。
- 運動後緩和運動(Cooling Down)
緩和運動俗稱「收操」其主要目的，是因為在運動的過程中，由於需要大量地使用肌，血液會大量地分部於身體四肢的肌肉，緩和運動能增加循環回流加速運動後廢棄物之代謝，除了能減低運動後的痠痛，也能讓組織回復得更快，以利進行下回運動時降低傷害風險。
保健運動 (肌力訓練)
1. 大腿前側(股四頭肌)
2. 大腿後側(膕旁肌)
3. 多方向的訓練增加膝關節穩定度
4. 骨盆及下腹部核心肌群的強化訓練
以上運動供大家參考請務必量力而為
如果會造成不舒服，應立即停止，並尋求專業人員協助進一步評估您的問題。
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常見問答
Q：前十字韌帶可以透過訓練來預防受傷嗎？
A：可以。研究證實，神經肌肉訓練能降低前十字韌帶受傷風險達 50% 以上。重點是訓練正確的跳躍落地技巧和下肢肌力平衡。
Q：預防訓練多久做一次才有效？
A：建議每週至少 2-3 次，每次 15-20 分鐘，安排在熱身階段進行。持之以恆的效果最好，三天打魚兩天曬網反而沒什麼用。
Q：已經受過傷，還能預防再次受傷嗎？
A：可以，而且更需要。受過傷的膝蓋再次受傷的風險更高。除了漸進式強化訓練，H.A.T.學派會透過整合評估找出殘餘的失衡，從根源降低再次受傷的風險。
Q：預防訓練跟一般重訓有什麼不同？
A：預防訓練著重的是動作控制和神經肌肉協調，不是單純練力量。很多肌肉很強壯的運動員照樣受傷，因為動作模式不對。H.A.T.學派會根據你的運動項目設計專屬的訓練計畫。
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